Таны өдөр тутам идэж байгаа хүнсэнд макро болон микро шим тэжээлүүд янз бүрийн хэмжээтэйгээр агуулагддаг. Хоол хүнсэнд нийт зургаан төрлийн шим тэжээл байна. Эдгээр нь нүүрс ус, уураг, өөх, витамин, эрдэс болон ус юм. Тиймээс зөв хоол хүнсийг сонгож хэрэглэх нь тухайн хүний биеийн галбир, жин, арьс, үс, ясны чанар, бүтэц, цаашлаад хүний ерөнхий эрүүл мэндэд  ихээхэн нөлөөтэй. 

Биеийн бүхий л эд эрхтний үйл ажиллагаа, хөдөлгөөн нь энерги шаардана. Биед энерги өгдөг шим тэжээлийг макро ангилалд оруулдаг. Гурван төрлийн макро шим тэжээл байна. Тодруулбал, нүүрс ус (carbohydrate), уураг (protein), өөх (fat )  гэсэн. Макро шим тэжээлүүд хүнд их хэмжээгээр хэрэгтэй байдаг бол микро витамин ( vitamins) болон эрдэс (minerals)  бага түвшинд шаардагдана. Биеийн үйл ажиллагаанд нэн их  нөлөөтэй эдгээр шимт бодисуудаас хамгийн чухал ус байж болох юм. Хүний биеийн жингийн 60 -70%хувийг ус эзэлнэ. Биед өрнөж буй химийн бүхий л урвал шингэн төлөвт явагдана. Тиймээс ус сайн ууж байх нь чухал.

Уураг

Уураг нь хүний биеийн үйл ажиллагаанд чухал нөлөөтэй макро шим тэжээл юм. Хүний биеийн биологийн үйл явцад олон чиглэлээр оролцоно. Биеийн эд эсүүдийн хэвийн байдал, өсөлт, төлжилтөд чухал нөлөөтэй.

Уургийн хүний бие дэх гол оролцоо:

1. Бүтэц бий болгох

Уураг нь эд, эсүүдийн бүтцийг бий болгоход нөлөөтэй. Тухайлбал, коллаген уураг л гэхэд арьс, яс, холбогч эдүүдийн бат бөх, уян хатан байдлыг бүрдүүлэгч юм.

2. Химийн хариу урвалыг түргэсгэх

Олон төрлийн уураг нь хоол шингэлт, энерги ялгаралт болон ДНХ-ийн хуулбарлалт зэрэгт дэм үзүүлэх зэргээр бие дэх биохимийн урвалыг түргэсгэхэд оролцдог

3. Дамжуулах болон Нөөцлөх

Уураг нь молекулуудыг эсийн бүрхүүл, цаашлаад биед тарахад дэм үзүүлдэг. Тухайлбал, гемоглобин гэх уураг л гэхэд цусаар хүчилтөрөгчийг тээвэрлэгч юм.

4. Хамгаалах

Антибодинууд нь гаднын нян, бактерийг таньж, устгахад дархлааны системд дэм үзүүлэгч уургууд юм.

5. Гормоны үйл ажиллагаа

Зарим гормон, тухайлбал инсулин, нь физиологийн үйл ажиллагааг тэнцвэржүүлэгч юм

6. Хөдөлгөөн

Актин болон Миосин зэрэг уураг нь булчингийн агшилт, хөдөлгөөнд оролцоно

Уургийн бүтэц

Нэг грамм уургийн илчлэг нь 4. Хүний биеийн жингийн 20 хувийг уураг эзэлнэ. Бүх уураг нь амин хүчлүүдээс бий болдог. Нийтдээ 20 төрлийн амин хүчил бий. Үүнээс 12 төрлийн амин хүчлийг хүний бие өөрөө бий болгож  чаддаг бол үлдсэн 8 амин хүчлийг хоол унднаасаа олж авах шаардлагатай.

Чамд хэр их уураг хэрэгтэй вэ ?

Уургийн хэрэглээ тухайн хүний фитнесийн зорилгоос ихээхэн хамаарна. Уураг нь биеийн эд, эсүүд болон булчингийн өсөлт, эрүүл байдалд чухал нөлөөтэй хэдий ч шаардлагатай хэмжээнээс давсан уураг нь энерги болж, шатаагдах эсвэл биед өөх болж хуримтлагдана. Хөдөлгөөн багатай насанд хүрсэн хүн уургийн дутагдлаас сэргийлэхийн тулд биеийнхээ нэг килограмм тутамд 0.8 грамм уураг авч байх хэрэгтэй гэж зөвлөдөг. Тухайлбал, 75 килограмм жинтэй суугаа ажил хийдэг   хүн өдөрт багадаа 65 грамм уураг хэрэглэвэл зохистой.

Тамирчинд шаардагдах уургын хэмжээ

 Уургийн хэмжээгээ хэрхэн тооцоолох вэ ?

Биеийнхээ жинг шаардагдах уургийн хэмжээгээр үржүүлнэ. Тухайлбал, 75 кг жинтэй, жин нэмэх зорилготой, идэвхтэй хөдөлгөөн, дасгал хийдэг хүний уургийн хэрэглээ ийм байж болно.

75кг*1.8=135 грамм уураг

 Чийрэгжих зорилготой тамирчны уургийн хэрэглээ

Чийрэгжих зорилготой хүн нь доорх шалтгааны улмаас нэмэлт уураг шаардагдана

• Нүүрс усны нөөц шавхагдах үед хүний бие уургыг энерги болгон шатааж эхэлдэг. Нүүрс усны хэмжээ бага үед уургаар тэжээгдэж буй шатаалтын хэмжээ 15 хувийг давна. Нүүрс ус хангалттай өндөр үед энэ хэмжээ 5 хувьд л байна. Тиймээс дасгалын өмнө нүүрс усаа нэмэгдүүлэх нь дасгалын дундуур уураг алдагдахыг багасгана.

• Дасгалын дараах булчингийн эд эсийн сэргэлт, бөхжилтөд дэм болох

 Хүчний дасгал сургуулилтын үеэрх уургийн хэрэглээ

Уураг нь булчингийн өсөлт, томролтыг түргэсгэгч юм. Булчингаа томруулахын тулд таны уургийн хэрэглээ хасах бус эерэг байх ёстой. 

Уургаар баялаг хүнсний жагсаалт: 100 грамм тутамд 

Амьтны гаралтай хүнс: 

1. Мах:
   • Тахианы цээж: ~31 грамм
   • Цацагт хяруул: ~29 грамм
   • Үхэр: ~26 грамм
   • Гахай: ~25грамм
2. Загас болон далайн хүнс:
   • Туна: ~30 грамм
   • Салмон: ~25 грамм
   • Сам хорхой: ~24 грамм
   • Сагамхай загас: ~20 грамм
3. Цагаан идээ:
   • Грек тараг: ~10 грамм
   • Бяслаг: ~11грамм
   • Чедар бяслаг: ~25грамм
   • Сүү: ~3.4 грамм
4. Өндөг:
   • Өндөг: ~13 грамм (нэг том  өндөгөнд 6 грамм)

Ургамлын гаралтай:

1. Буурцаг:
   • Сэвэг зарам (Lentils): ~9 грамм
   • Хар буурцаг (Black Beans): ~8грамм
   • Вандуй (Peas): ~5грамм
2. Шар буурцаг:
   • Дүпү (Tofu): ~8 грамм
   • Темпе (Tempeh): ~19 грамм
   • Эдамамэ(Edamame): ~11грамм
3. Үр тариа :
   • Киноа будаа (Quinoa): ~4грамм
   • Амарант (Amaranth): ~4грамм
   • Овьёос: ~2.5грамм
4. Самар болон үрүүд:
   • Алмонд (Almonds): ~21грамм
   • Газрын самар (Peanuts): ~25грамм
   • Чиа (Chia Seeds): ~17грамм
   • Хулууны үр (Pumpkin Seeds): ~19грамм
5. Ногоо:
   • Брокколи (Broccoli): ~2.8g per 100g
   • Бууцай (Spinach): ~2.9g per 100g
   • Брүселлс (Brussels Sprouts): ~3.4g per 100g