Таны бие өдөрт хэр их энерги буюу илчлэгийг ашиглаж буйг барагцаагаар тооцоолж болно. Ингэж өдөрт шатааж буй калорийнхоо хэмжээг мэдэх нь жингээ хасах эсвэл нэмэхэд ихээхэн нөлөөтэй. Танд өдөрт шаардлагатай калори гэж байгаа. Тэр хэмжээнээс давсан калорийг хоол, хүнснээсээ аваад байвал таргалалт бий болно. Харин өдөрт идэж буй бүхий л хоол хүнс, уух юмсаас авч буй калори биед чинь шаардлагатай энергийн хэмжээнд хүрдэггүй бол турах үйл явц өрнөнө. Яагаад гэвэл хүний бие илүүдэл илчлэгийг өөх болгож хуримтлуулдаг. Харин илчлэг дутагдах үед булчин, элгэнд хадгалагдсан энерги, уургийг шатааж, мөн хуримтлагдсан өөхийг ч түлш болгон ашигладаг. Өдөрт зарцуулж буй нийт энергийн түвшнээ хэд хэдэн аргаар барагцаалан мэдэж болно. Энэ удаад Харрис, Бенедикт (the Harris Benedict Equation) гэх судлаач, эрдэмтдийн боловсруулсан аргыг ашиглая.
Та ямар ч хөдөлгөөнгүй, орон дээрээ хэвтэж байх үед ч энерги буюу калори ашиглагдаж л байдаг. Үнэн хэрэгтээ бидний хоол хүнс, уух зүйлээр дамжуулан авч буй илчлэг буюу энергийн 60- 70 хувь биеийн наад захын энгийн үйл ажиллагаанд зарцуулагддаг. Амьсгалах, цус эргэх, бие дулаанаа барих, эсүүд төлжих, мэдрэл, уураг тархины ажиллагаа, булчингийн агшилт бүгд энерги шаардана. Хөдөлгөөн хийхгүй, амралтын байдалтай байх үед буюу зүгээр л оршин байхад таны биед хэрэгцээтэй нийт энергийг Бодисын Солилцооны Суурь Түвшин (basal metabolic rate-BMR) гэж үзнэ. Энэхүү энгийн бодисын солилцооны үндсэн түвшнийг дараах томьёоллоор бодож гаргана.
Эрэгтэй:
BMR=(10*биеийн жин)+(6.25*биеийн өндөр)-(5*нас)+5
Эмэгтэй:
BMR=(10*биеийн жин)+(6.25*биеийн өндөр)-(5*нас)-161
Жишээ: 160 см өндөртэй, 68 кг жинтэй, 30 настай эмэгтэйн тооцоолол:
BMR=(10*68=680)+(6.25*160=1000)-(5*30=150)-161=1369 калори өдөрт
Яг адил өндөр, жин болон настай эрэгтэй хүний өдөрт зарцуулах BMR нь 1535 калори гарна. Ийнхүү өдөрт шаардагдах хамгийн энгийн хэрэгцээний нийт калорийг тооцоолсны дараа доорх хүснэгтийг ашиглан өдөрт зарцуулж буй нийт энергиэ бодож гаргана. Өөрийн BMR- ийг таарч буй түшингээр үржүүлнэ.
| Хөдөлгөөний эрчмээр үржүүлэгч | ||
| Хөдөлгөөн хомс- Sedentary | Тун бага эсвэл дасгал хийдэггүй, суугаа ажилтай хүн | BMR*1.2 |
| Бага зэрэг хөдөлгөөнтэй-Lightly active | Долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн дасгал, сургуулилт хийдэг | BMR*1.375 |
| Дундаж түвшний хөдөлгөөнтэй –Moderately active | Долоо хоногт 3- 5 удаа дундаж эрчимтэй сургуулилт хийдэг | BMR*1.55 |
| Хөдөлгөөн ихтэй -Very active | Долоо хоногт 6- 7 удаа эрчимтэй дасгал, сургуулилт хийдэг | BMR*1.725 |
| Гойд хөдөлгөөнтэй -Extra active | Өдөр бүр эрчимтэй сургуулилт хийдэг | BMR*1.9 |
Жишээ:
Өмнөх жишээнд ашигласан эмэгтэйн суурь бодисын солилцооны хэмжээ BMR нь 1369 калори байсан. Хэрэв тэр хөдөлгөөн ихтэй, долоо хоногт 6– 7 удаа дасгал, сургуулилт хийдэг бол түүний өдөрт зарцуулж буй нийт энерги 1369*1.725=2362 калори байх юм. Тэгэхээр энэ эмэгтэй одоогийн жингээ хэвээр байлгахыг хүсэж байвал өдөрт 2362 калорийг авч хэрэгтэй. Үүнээс илүү гарвал жин нэмнэ, калорийн дутагдалтай байдлаар удаан явбал жин хаяна. Мэдээж идэж буй хоол, биеийн хөдөлгөөн өөрчлөгдөх бүрд таны өдөрт зарцуулж буй нийт энерги даган хувьсана. Гэхдээ энэхүү аргаар нийт калорийнхоо хэмжээг барагцаалан гаргаж болох юм.
