Цөөн хэдэн дасгалыг нэг хэмнэл, жингээр хийгээд л байвал таны булчин, бие дасаж, өөрчлөлт ажиглагдахаа болино. Нэгэн хэвийн ийм хэмнэлээс доорх арга, техникийг ашиглан гарч болно.

• Өдөрт хийж буй нийт дасгалынхаа тоог өөрчлөх
• Оролтын тоогоо өөрчлөх
• Давталтын тоогоо өөрчлөх
• Амрах хугацаагаа өөрчлөх
• Долоо хоногт хийж буй нийт дасгалын тоог өөрчлөх
• Хөдөлгөөний хэмнэлийг өөрчлөх /хурдан -удаа/
• Жинг өөрчлөх
• Энгийнээс комплекс дасгал болгох
• Тогтвортойгоос илүү тэнцвэр шаардсан болгох

  Үүнээс гадна дасгалын хэмнэлийг доорх аргаар мөн өөрчилж болно.

Олон удаагийн оролт буюу Multiple sets

Энэ нь фитнесийн хамгийн түгээмэл дасгал хийх хэлбэр. Нэг дасгалыг адил жингээр олон оролттойгоор давтаж хийнэ. Тухайлбал, цээж шахалтыг гурван оролт, 12 удаагийн давталттайгаар хийх 3*12.

Пирамид бэлтгэл- Pyramid training

Жин болон давталтын тоог өөрчилж хийх хэлбэр юм. Пирамидыг доорх гурван маягаар гүйцэтгэж болно.

• Өсгөх – Ascending

Хөнгөн жингээр эхэлж, хөндрүүлнэ. Хүндрэх бүрд давталтын тоо буурна

• Уруудах -Descending

Хүнд жингээр эхэлж, хөнгөрүүлнэ. Давталтын тоо хөнгөрөх бүрд нэмэгдэнэ

• Бүтэн -Complete or full

Өсгөх маягаар хийгээд дараа нь уруудуулна. Ийнхүү пирамид бэлтгэл хийх үед жингийн өөрчлөлт 10 хувиас хэтрэхгүй байхыг зөвлөдөг.

Унагах оролт – Drop or strip sets

Энэ нь өргөж буй жингээ дийлэхгүй болж, булчин сульдах үед жинг хөнгөлж, амралтгүйгээр үргэлжлүүлэн давтах хэлбэр юм. Энэ техникийг хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байхыг зөвлөдөг. Учир нь дасгалын үер бүрэн тамирдаж, цуцах магадлалтай.

Супер оролт -Supersets

Хоёр дасгалыг амралтгүйгээр хийхийг хэлнэ. Дасгалуудыг хийж дууссаны дараа амарна. Дотроо мөн хэд хэдэн хэлбэртэй.

• Компаунд супер оролт -Compound superset

Олон булчин, үе оролцож буй хүнд хэлбэрийн дасгалыг компаунд (compound)гэж нэрлэдэг. Хоёр компаунд дасгалыг зэрэг хийхийг компаунд супер оролт гэж ойлгож болно. Тухайлбал, төхөөрөмжид цээж рүү татах (pulldown to chest) дасгалыг хийсний дараа гантельтай татах (dumbbell row) дасгал. Мөр болон тохойн үенүүд оролцохоос гадна цээжний, гарын, далбааны булчингууд ажиллана.

• Цуцалтын өмнөх оролт -Pre-exhaust

Нэг булчингийн хэсэгт төвлөрч, ганц үе хөдлөх дасгалыг (isolation) тусгаарлаж хийх дасгал гэдэг. Салангид маягаар хийх ийм дасгалаар эхэлж, компаундаар үргэлжлүүлэхийг хэлнэ. Тухайлбал, хэвтээ алдалт (flat flies) хийгээд дараа нь голоор (barbell bech) press цээж шахах. Компаунд дасгал илүү их хүч, тэнцвэр шаарддаг. Мөн хурдан цуцдаг. Тэгэхээр ийм дасгалын өмнө илүү хялбарыг гэсэн утгатай. Дуусгаад амарна.

• Цуцалтын дараа оролт -Post -exhaust

Компаунд (compound) дасгалаар эхлээд дараа нь булчинг тусгаарлаж (isolation) хийх. Тухайлбал, цээж шахаад дараа нь гантельтай алдалт орох. Хүнд дасгалаар эхлээд хөнгөнөөр үргэлжлүүлэх гэж ойлгож болно. Дунд нь амрахгүй.

• Өөр булчингуудын супер оролтууд – Antagonistic supersets

Дасгал хийх үед зарим булчин амарч байхад зарим нь гол үүрэгтэй оролцож, өөр нэг хэсэг нь дэмжинэ. Тухайлбал гарын хоёр толгойт уруу орох дасгалыг хийх үед гурван толгойт буюу гарын арын булчингууд дэмжих хэлбэрээр л оролцоно. Тэгвэл ийм эсрэг ажиллагаатай буй хоёр булчинг хоёулыг нь оролцуулсан хоёр дасгалыг дунд нь амрахгүйгээр хийхийг хэлнэ. Хөлийн (leg extension) урд хэсгийн булчинд орох дасгалын араас хөлийн ар (leg curls) хэсэг орох дасгал хийх гэх мэт. Булчингийн эсрэг үйл ажиллагааг Antagonistic гэнэ.

Матрикс бэлтгэл – Matrix training

Гарын хоёр толгойт дасгалыг хийхэд хамгийн түгээмэл ашиглагддаг. Эхлэл цэгээс дуусах хүртэл зайг гурав хувааж, хэсэг бүрд долоо давталт хийх. Нийтдээ 21 тоогоор ихэвчлэн хийнэ. Доорх зурагт харуулсан шиг.

Хүчилсэн /Сөрөг давталт -Forced/ Negative reps

Өргөж дийлэхгүй болсон хэдий ч жинг барьж буулгах, эсвэл бага зэрэг дэмжлэгтэйгээр үргэлжлүүлэх тамир, булчингийн чадавх үлдсэн байдаг. Энэ боломжийг ашиглаж, давталтыг үргэлжлүүлэх хэлбэр юм.

• Хүчилсэн давталт – Forced reps

Өргөж дийлэхгүй болтлоо давтана. Цааш илүү орж чадахгүй болох үед хамтрагч бага зэргийн дэмжлэг үзүүлж, жинг өргөнө. Ийм маягаар нэмэлт давталт орно.

• Сөрөг давталт -Negative reps

Мөн л дасгалыг өргөж дийлэхгүй болтлоо хийнэ. Дахин цааш өргөж дийлэхгүй болох үед хамтрагч тусалж, өргөж өгнө. Эндээс туслалцаагүйгээр жингээ өөрөө барьж буулгана.