Хэрэв та цөөн хэдэн дасгалыг ижил хэмнэл, ижил жингээр удаан хугацаанд хийвэл бие махбодь, булчин дасаж, ахиц өөрчлөлт мэдрэгдэхээ болино. Ийм нэгэн хэвийн байдлаас гарахын тулд дараах арга, техникийг ашиглаж дасгалын хэмнэлийг өөрчилж болно.
Дасгалын үндсэн үзүүлэлтүүдийг өөрчлөх
- Өдөрт хийж буй нийт дасгалын тоо
- Оролтын (set) тоо
- Давталтын (rep) тоо
- Амрах хугацаа
- Долоо хоногт хийж буй нийт дасгалын давтамж
- Хөдөлгөөний хурд, хэмнэл (хурдан / удаан)
- Ашиглаж буй жин
- Энгийн дасгалаас комплекс (олон үе, олон булчин оролцсон) дасгалд шилжих
- Тогтвортой хөдөлгөөнөөс илүү тэнцвэр шаардсан хувилбар руу шилжих
Дасгалын хэмнэлийг өөрчлөх түгээмэл арга, техникүүд
1. Олон оролт (Multiple Sets)
Фитнесийн хамгийн түгээмэл хэлбэр. Нэг дасгалыг ижил жингээр хэд хэдэн оролтоор гүйцэтгэнэ.
Жишээ: Цээж шахалт – 3 оролт × 12 давталт (3×12).
2. Пирамид бэлтгэл (Pyramid Training)
Жин болон давталтын тоог шаталсан байдлаар өөрчилж хийх арга. Дараах гурван хэлбэртэй.
• Өсгөх (Ascending)
- Хөнгөн жингээс эхэлж аажмаар хүндэсгэнэ
- Жин нэмэгдэх тусам давталтын тоо багасна
• Уруудах (Descending)
- Хүнд жингээс эхэлж аажмаар хөнгөрүүлнэ
- Жин хөнгөрөх тусам давталтын тоо нэмэгдэнэ
• Бүтэн пирамид (Complete / Full)
- Эхлээд өсгөх маягаар, дараа нь уруудах маягаар хийнэ
⚠️ Пирамид бэлтгэлийн үед жингийн өөрчлөлт 10%-иас хэтрэхгүй байхыг зөвлөдөг.
3. Унагах оролт (Drop / Strip Sets)
Өргөж буй жинг дийлэхээ болих үед жинг хөнгөлж, амралтгүйгээр дасгалыг үргэлжлүүлэн хийх арга.
⚠️ Энэ техникийг хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Учир нь биеийг хэт ядраах эрсдэлтэй.
4. Супер оролт (Supersets)
Хоёр өөр дасгалыг амралтгүйгээр дараалан хийж, дараа нь амарна. Супер оролт нь хэд хэдэн төрөлтэй.
4.1 Компаунд супер оролт (Compound Superset)
Олон булчин, олон үе оролцсон хоёр компаунд дасгалыг дараалан хийх.
Жишээ:
- Төхөөрөмжид цээж рүү татах (Pulldown to chest)
- Дараа нь гантельтай таталт (Dumbbell row)
Эдгээр дасгалд мөр, тохой, нуруу, гарын булчингууд хамтран ажиллана.
5. Цуцалтын өмнөх оролт (Pre-Exhaust)
- Эхлээд тусгаарлах дасгал (isolation)
- Дараа нь компаунд дасгал хийнэ
Жишээ:
Хэвтээ алдалт (Flat fly) → Барбелл цээж шахалт (Barbell bench press)
Компаунд дасгал илүү их хүч, тэнцвэр шаарддаг тул өмнө нь хялбар дасгалаар тухайн булчинг урьдчилан ядраах зарчимтай.
6. Цуцалтын дараах оролт (Post-Exhaust)
- Эхлээд компаунд дасгал
- Дараа нь тусгаарлах дасгал
Жишээ:
Цээж шахалт → Гантельтай алдалт
Хүндээс хөнгөн рүү шилжих ба дунд нь амрахгүй.
7. Эсрэг булчингийн супер оролт (Antagonistic Supersets)
Эсрэг үйл ажиллагаатай булчингуудыг дараалан, амралтгүйгээр дасгалжуулах арга.
Жишээ:
- Хөлийн урд булчин (Leg extension)
- Дараа нь хөлийн арын булчин (Leg curl)
Ийм эсрэг булчинг Antagonistic булчин гэж нэрлэдэг.
8. Матрикс бэлтгэл (Matrix Training)
Ихэвчлэн гарын хоёр толгойт булчинд хэрэглэдэг.
Хөдөлгөөний далайцыг 3 хэсэгт хувааж, хэсэг бүрд 7 давталт хийнэ.
Нийт 21 давталт гүйцэтгэнэ.
9. Хүчилсэн ба сөрөг давталтууд
• Хүчилсэн давталт (Forced Reps)
Дийлэхээ болих хүртэл давтана. Цааш үргэлжлүүлэх боломжгүй үед хамтрагч бага зэрэг тусалж, нэмэлт давталт хийлгэнэ.
• Сөрөг давталт (Negative Reps)
Өргөж дийлэхээ болих үед хамтрагч жинг өргөж өгнө. Харин буулгах хөдөлгөөнийг өөрөө удаан, хяналттай гүйцэтгэнэ.
Эдгээр арга, техникийг зөв хослуулж, тохиромжтой давтамжаар ашигласнаар дасгалын үр дүнг нэмэгдүүлж, бие махбодийн хөгжилд шинэ өдөөлт өгч чадна.
