УУРАГ БА ТҮҮНИЙ ХЭРЭГЛЭЭ

By /

Уураг нь хүний биеийн үйл ажиллагаанд чухал нөлөөтэй макро шим тэжээл юм. Уураг хүний биеийн биологийн үйл явцад олон чиглэлээр оролцоно. Биеийн эд эсүүдийн хэвийн байдал, өсөлт, засалтад чухал нөлөөтэй.

Уургийн хүний бие дэх гол оролцоо:

 

    1. Бүтэц бий болгох

Уураг нь эд, эсүүдийн бүтцийг бий болгоход нөлөөтэй. Тухайлбал, коллаген уураг л гэхэд арьс, яс, холбогч эдүүдийн бат бөх, уян хатан байдлыг бүрдүүлэгч юм.

 

    •  Химийн хариу урвалыг түргэсгэх

Олон төрлийн уураг нь хоол шингэлт, энерги ялгаралт болон ДНХ-ийн хуулбарлалт зэрэгт дэм үзүүлэх зэргээр бие дэх биохимийн урвалыг түргэсгэхэд оролцдог

 

    •  Дамжуулах болон Нөөцлөх

Уураг нь молекулуудыг эсийн бүрхүүл, цаашлаад биед тарахад дэм үзүүлдэг. Тухайлбал, гемоглобин гэх уураг л гэхэд цусаар хүчилтөрөгчийг тээвэрлэгч юм.

 

    • Хамгаалах

Антибодинууд нь гаднын нян, бактерийг таньж, устгахад дархлааны системд дэм үзүүлэгч уургууд юм.

 

    • Гормоны үйл ажиллагаа

 Зарим гормон, тухайлбал инсулин, нь физиологийн үйл ажиллагааг тэнцвэржүүлэгч юм

 

    • Хөдөлгөөн

Актин болон Миосин зэрэг уураг нь булчингийн агшилт, хөдөлгөөнд оролцоно

Уургийн бүтэц

 Нэг грамм уургийн илчлэг нь 4. Хүний биеийн жингийн 20 хувийг уураг эзэлнэ. Бүх уураг нь амин хүчлүүдээс бий болдог. Нийтдээ 20 төрлийн амин хүчил бий. Үүнээс 12 төрлийн амин хүчлийг хүний бие өөрөө үйлдвэрлэж чаддаг бол үлдсэн 8 амин хүчлийг хоол унднаасаа олж авах шаардлагатай буюу биед үйлдвэрлэгдэхгүй.

Чамд хэр их уураг хэрэгтэй вэ ?

 Уургийн хэрэглээ тухайн хүний фитнесийн зорилгоос ихээхэн хамаарна. Уураг нь биеийн эд, эсүүд болон булчингийн өсөлт, эрүүл байдалд чухал нөлөөтэй хэдий ч шаардлагатай хэмжээнээс давсан уураг нь энерги болж, шатаагдах эсвэл биед өөх болж хуримтлагдана. Хөдөлгөөн багатай насанд хүрсэн хүн уургийн дутагдлаас сэргийлэхийн тулд биеийнхээ нэг килограмм тутамд 0.8 грамм уураг авч байх хэрэгтэй гэж зөвлөдөг. Тухайлбал, 75 килограмм жинтэй ийм төрлийн хүн өдөрт багадаа 65 грамм уураг хэрэглэвэл зохистой.

Тамирчинд шаардагдах уургын хэмжээ

Тамирчны төрөл Шаардагдах уураг
Чийрэгжилт, хатуужил нэмэх (endurance) Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.2-1.4 грамм
Хүч нэмэх (strength and power) Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.4-1.8 грамм
Өөх хасах зорилготой тамирчин (Athlete on Fat Loss Programme ) Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2.0 грамм
Жин нэмэх зорилготой тамирчин (Athlete on Weight Gain Program) Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.8 -2.0 грамм

Уургийн хэмжээгээ хэрхэн тооцоолох вэ ?

Биеийнхээ жинг шаардагдах уургийн хэмжээгээр үржүүлнэ. Тухайлбал, 75 кг жинтэй, жин нэмэх зорилготой, идэвхтэй хөдөлгөөн, дасгал хийдэг хүний уургийн хэрэглээ ийм байж болно.

75кг*1.8=135 грамм уураг

Чийрэгжих зорилготой тамирчны уургийн хэрэглээ

 Чийрэгжих зорилготой хүн нь доорх шалтгааны улмаас нэмэлт уураг шаардагдана

• Нүүрс усны нөөц шавхагдах үед хүний бие уургыг энерги болгон шатааж эхэлдэг. Нүүрс усны хэмжээ бага үед уургаар тэжээгдэж буй шатаалтын хэмжээ 15 хувийг давна. Нүүрс усны хангалттай өндөр үед энэ хэмжээ 5 хувьд л байна. Тиймээс дасгалын өмнө нүүрс усаа нэмэгдүүлэх нь дасгалын дундуур уураг алдагдахыг багасгана.

• Дасгалын дараах булчингийн эд эсийн сэргэлт, бөхжилтөд дэм болох

Хүчний дасгал сургуулилтын үеэрх уургийн хэрэглээ

Уураг нь булчингийн өсөлт, томролтыг түргэсгэгч юм. Булчингаа томруулахын тулд таны уургийн хэрэглээ хасах бус эерэг байх ёстой. Өдөрт танд шаардлагатай хэмжээнээс их уураг байх ёстой.

 Уургаар баялаг хүнсний жагсаалт:

Амьтны гаралтай хүнс: 100 грамм тутамд

 

Мах:

    • Тахианы цээж: ~31 грамм

    • Цацагт хяруул: ~29 грамм

    • Үхэр: ~26 грамм

    • Гахай: ~25грамм

Загас болон далайн хүнс:

    • Туна: ~30 грамм

    • Салмон: ~25 грамм

    • Сам хорхой: ~24 грамм

    • Сагамхай загас: ~20 грамм

Цагаан идээ:

    • Грек тараг: ~10 грамм

    • Бяслаг: ~11грамм

    • Чедар бяслаг: ~25грамм

    • Сүү: ~3.4 грамм

Өндөг:

    • Өндөг: ~13 грамм (нэг том  өндөгөнд 6 грамм)

  1.  

  1.  

  1.  

Ургамлын гаралтай:

 

Буурцаг:

    • Сэвэг зарам (Lentils): ~9 грамм

    • Хар буурцаг (Black Beans): ~8грамм

    • Вандуй (Peas): ~5грамм

Шар буурцаг:

    • Дүпү (Tofu): ~8 грамм

    • Темпе (Tempeh): ~19 грамм

    • Эдамамэ(Edamame): ~11грамм

Үр тариа :

    • Киноа будаа (Quinoa): ~4грамм

    • Амарант (Amaranth): ~4грамм

    • Овьёос: ~2.5грамм

Самар болон үрүүд:

    • Алмонд (Almonds): ~21грамм

    • Газрын самар (Peanuts): ~25грамм

    • Чиа (Chia Seeds): ~17грамм

    • Хулууны үр (Pumpkin Seeds): ~19грамм

Ногоо:

    • Брокколи (Broccoli): ~2.8g per 100g

    • Бууцай (Spinach): ~2.9g per 100g

    • Брүселлс (Brussels Sprouts): ~3.4g per 100g

  1.  

  1.  

  1.  

  1.