Уураг нь хүний биеийн үйл ажиллагаанд онцгой ач холбогдолтой макро шим тэжээл юм. Уураг нь хүний биеийн биологийн олон үйл явцад оролцож, эд эсийн өсөлт, нөхөн сэргээлт, хэвийн үйл ажиллагааг хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Уургийн хүний бие дэх үндсэн үүрэг
1. Бүтцийн үүрэг
Уураг нь эд, эсүүдийн үндсэн бүтцийг бүрдүүлдэг. Жишээлбэл, коллаген уураг нь арьс, яс, холбогч эдийн бат бөх, уян хатан чанарыг хангана.
2. Биохимийн урвалыг түргэсгэх
Олон төрлийн уураг нь фермент хэлбэрээр хоол шингээлт, энерги ялгаралт, удамшлын мэдээлэл дамжих (ДНХ-ийн хуулбарлалт) зэрэг биохимийн урвалыг хурдасгадаг.
3. Дамжуулах ба нөөцлөх үүрэг
Уураг нь молекулуудыг эсийн мембранаар дамжуулах, биеэр зөөвөрлөхөд оролцоно. Тухайлбал, гемоглобин уураг нь цусаар хүчилтөрөгчийг тээвэрлэдэг.
4. Хамгаалах үүрэг
Эсрэг бие (антибоди) нь гаднын нян, вирус, бактерийг таньж устгахад дархлааны системд дэмжлэг үзүүлдэг уургууд юм.
5. Гормоны үйл ажиллагаа
Зарим гормон, тухайлбал инсулин нь уургийн бүтэцтэй бөгөөд биеийн физиологийн тэнцвэрийг хадгалахад чухал нөлөөтэй.
6. Хөдөлгөөн
Актин болон миозин зэрэг уургууд нь булчингийн агшилт, сулрал, хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг.
Уургийн бүтэц
- 1 грамм уураг 4 килокалори энерги өгдөг
- Хүний биеийн жингийн ойролцоогоор 20 хувь нь уургаас бүрдэнэ
- Бүх уураг нь амин хүчлүүдээс тогтоно
Нийт 20 төрлийн амин хүчил байдаг. Үүнээс:
- 12 амин хүчлийг хүний бие өөрөө нийлэгжүүлж чадна
- Үлдсэн 8 амин хүчлийг заавал хоол хүнсээр авах шаардлагатай (орлуулшгүй амин хүчил)
Чамд хэр их уураг хэрэгтэй вэ?
Уургийн хэрэгцээ нь тухайн хүний зорилго, хөдөлгөөний түвшнээс хамаарна. Уураг нь эд эс, булчингийн өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай боловч хэтрүүлэн хэрэглэвэл илүүдэл нь энерги болж шатах эсвэл өөх хэлбэрээр хуримтлагдана.
- Хөдөлгөөн багатай насанд хүрсэн хүн
→ Биеийн жингийн 1 кг тутамд 0.8 г уураг
Жишээ:
75 кг жинтэй хүн өдөрт ойролцоогоор 60–65 г уураг хэрэглэхэд хангалттай.
Тамирчдын уургийн хэрэгцээ
| Тамирчны төрөл | Шаардлагатай уураг |
|---|---|
| Чийрэгжилт, тэсвэр нэмэх | 1.2–1.4 г / кг |
| Хүч, тэсрэлт нэмэх | 1.4–1.8 г / кг |
| Өөх хасах зорилготой | 1.6–2.0 г / кг |
| Жин нэмэх зорилготой | 1.8–2.0 г / кг |
Уургийн хэмжээг хэрхэн тооцоолох вэ?
Биеийн жингээ тохирох коэффициентээр үржүүлнэ.
Жишээ:
75 кг жинтэй, жин нэмэх зорилготой, идэвхтэй хөдөлгөөнтэй хүн
→ 75 × 1.8 = 135 г уураг / өдөр
Чийрэгжих зорилготой хүнд уураг яагаад чухал вэ?
- Нүүрс усны нөөц багасах үед бие уургыг энерги болгон ашиглаж эхэлдэг
- Нүүрс ус дутагдсан нөхцөлд уургийн задрал 15% хүртэл нэмэгддэг
- Харин нүүрс ус хангалттай үед энэ нь 5% орчим байдаг
- Дасгалын дараах булчингийн сэргэлт, бэхжилт, өсөлтөд уураг зайлшгүй хэрэгтэй
Уургаар баялаг хүнс (100 г тутамд)
Амьтны гаралтай
Мах
- Тахианы цээж: ~31 г
- Цацагт хяруул: ~29 г
- Үхрийн мах: ~26 г
- Гахайн мах: ~25 г
Загас, далайн хүнс
- Туна загас: ~30 г
- Яргай загас (салмон): ~25 г
- Сам хорхой: ~24 г
- Сагамхай: ~20 г
Цагаан идээ
- Грек тараг: ~10 г
- Чедар бяслаг: ~25 г
- Энгийн сүү: ~3.4 г
Өндөг
- 1 том өндөг ≈ 6 г уураг
- 100 г өндөг ≈ 13 г
Ургамлын гаралтай
Буурцаг
- Сэвэг зарам: ~9 г
- Хар буурцаг: ~8 г
- Вандуй: ~5 г
Шар буурцгийн бүтээгдэхүүн
- Дүпү: ~8 г
- Темпе: ~19 г
- Эдамамэ: ~11 г
Үр тариа
- Киноа: ~4 г
- Амарант: ~4 г
- Овьёос: ~2.5 г
Самар, үр
- Бүйлс: ~21 г
- Газрын самар: ~25 г
- Чиа үр: ~17 г
- Хулууны үр: ~19 г
Ногоо
- Брокколи: ~2.8 г
- Бууцай: ~2.9 г
- Брюссель байцаа: ~3.4 г
