Өдөрт хэр хэмжээний калори (илчлэг) хэрэглэж байгаагаа мэдэх нь жингээ хасах, нэмэх эсвэл хадгалах зорилгод маш чухал нөлөөтэй. Хүний бие өдөр бүр тодорхой хэмжээний энергийг амьдралын наад захын үйл ажиллагаандаа зарцуулдаг.
Хэрэв та өдөрт шаардлагатай хэмжээнээс их калори авбал илүүдэл энерги нь өөх хэлбэрээр хуримтлагдаж жин нэмэгдэнэ. Харин өдөрт авч буй калори нь биеийн хэрэгцээнээс бага байвал бие махбод хадгалсан энерги, өөх тосыг ашиглаж эхэлдэг тул жин буурна.
Энэ удаад бид өдөрт зарцуулж буй нийт энергийг ойролцоогоор тооцоолох түгээмэл арга болох Харрис–Бенедиктийн (Harris–Benedict) томьёо-г ашиглая.
Суурь бодисын солилцооны түвшин (BMR) гэж юу вэ?
Та ямар ч хөдөлгөөн хийхгүй, орон дээрээ тайван хэвтэж байсан ч таны бие энерги зарцуулсаар байдаг. Амьсгалах, цусны эргэлт, биеийн дулаанаа хадгалах, эсийн нөхөн төлжилт, тархи мэдрэлийн үйл ажиллагаа, булчингийн агшилт зэрэг нь бүгд энерги шаарддаг.
Хөдөлгөөнгүй, амралтын байдалд байх үед таны биед зайлшгүй хэрэгтэй энергийн хэмжээг Суурь бодисын солилцооны түвшин буюу BMR (Basal Metabolic Rate) гэж нэрлэдэг. Өдөрт авдаг нийт калорийн 60–70 хувь нь зөвхөн энэ үндсэн үйл ажиллагаанд зарцуулагддаг.
BMR тооцоолох томьёо
Эрэгтэй:
BMR = (10 × биеийн жин, кг) + (6.25 × биеийн өндөр, см) − (5 × нас) + 5
Эмэгтэй:
BMR = (10 × биеийн жин, кг) + (6.25 × биеийн өндөр, см) − (5 × нас) − 161
Тооцооллын жишээ
160 см өндөртэй, 68 кг жинтэй, 30 настай эмэгтэй хүний BMR:
- 10 × 68 = 680
- 6.25 × 160 = 1000
- 5 × 30 = 150
BMR = 680 + 1000 − 150 − 161 = 1369 калори/өдөр
Ижил өндөр, жин, настай эрэгтэй хүний BMR:
BMR = 1535 калори/өдөр
Өдөрт зарцуулах нийт энерги (TDEE) тооцоолох
Суурь бодисын солилцооны түвшинг (BMR) өөрийн хөдөлгөөний идэвхэд тохирох үржүүлэгчээр үржүүлснээр өдөрт зарцуулах нийт энерги буюу TDEE (Total Daily Energy Expenditure)-г олно.
Хөдөлгөөний түвшин ба үржүүлэгч
- Хөдөлгөөн хомс (Sedentary)
Дасгал хийдэггүй, суугаа ажилтай
BMR × 1.2 - Бага зэрэг хөдөлгөөнтэй (Lightly active)
Долоо хоногт 1–3 удаа хөнгөн дасгал хийдэг
BMR × 1.375 - Дунд зэргийн хөдөлгөөнтэй (Moderately active)
Долоо хоногт 3–5 удаа дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийдэг
BMR × 1.55 - Их хөдөлгөөнтэй (Very active)
Долоо хоногт 6–7 удаа эрчимтэй дасгал хийдэг
BMR × 1.725 - Гойд их хөдөлгөөнтэй (Extra active)
Өдөр бүр өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийдэг
BMR × 1.9
Нийт энергийн жишээ тооцоо
Өмнөх жишээний эмэгтэйн BMR = 1369 калори.
Хэрэв тэр долоо хоногт 6–7 удаа эрчимтэй дасгал хийдэг бол:
1369 × 1.725 = 2362 калори/өдөр
👉 Тэрээр:
- 2362 калори хэрэглэвэл жингээ хадгална
- Үүнээс их хэрэглэвэл жин нэмнэ
- Үүнээс бага хэрэглэвэл жин буурна
Өдөрт хэрэглэх калорийн хэмжээ нь хооллолт, биеийн хөдөлгөөнөөс хамааран байнга өөрчлөгдөж байдаг. Гэсэн ч энэхүү аргыг ашигласнаар та өөрийн өдөрт шаардлагатай калорийг ойролцоогоор тодорхойлж, зорилгодоо тохируулан хооллолтоо зохицуулах боломжтой.
