Хүний өдөр тутмын хоол хүнсэнд эрүүл өөх зохих түвшинд заавал орсон байх ёстой.  Гэвч ханаагүй өөхийг боломжийнхоо хэрээр их, ханасан өөхийг бага зэрэг, харин транс өөхнөөс бол аль болохоор зайлс хийх хэрэгтэй. Ерөнхийдөө өөх  нь хүний биед дараах  гол үүрэгтэй.

• Нөөц энерги

Өөх нь хүний биеийн нөөцөлсөн энергийн гол эх үүсвэр юм. Мацаг барих, эрчимтэй дасгал, хөдөлгөөн хийж нүүрс усны түвшин буурч, бие энергийн дутагдалд орох үедээ нөөцлөгдсөн өөхийг энерги болгон шатаадаг. Үүнээс гадна эрчим багатай дасгал, хөдөлгөөний үеэр хүний бие нүүрс усыг бусыг өөхийг голдуу шатаадаг. Тэнцвэртэй, эрүүл хооллосон хүнийг амарч байх үед энергийн 50 -70% хувь нь өөхөөр тэжээгддэг. Нэг грамм өөхний илчлэг нь 9 юм.

• Биеийн дулааныг зохицуулах

Тусгаарлах замаар өөх нь бие дулаанаа хадгалахад тусалдаг

• Хамгаалах үүрэг

Зүрх, элэг, бөөр зэрэг амин чухал эрхтнүүдийг бүрхэж, хамгаалах үүрэг гүйцэтгэнэ

• Эсийн бүтцийг дэмжих

Бүхий л эсийн бүтэцэд өөх чухал нөлөөтэй. Ялангуяа эсийн бүрхүүлд.

• Зарим витаминыг шингээх нөлөөтэй

A, D, E, болон  K нь өөхөнд уусдаг витамин юм. Эдгээр витамин нь ашиглагдах шаардлагатай мөчийг  хүртэл өөх, элэг, өөхний эдүүдэд тархан байрлана. Хоол хүнснээсээ өөх авахгүй байх нь дээрх нэн чухал витамины хадгалалт, биед шингэх үйл яцад саад болно.

• Тархины үйл ажиллагаа

Тархины 60 хувь нь өөхнөөс бий болдог. Иймээс ч тархины эрүүл мэнд, танин тогтоох зэрэгт өөх чухал нөлөөтэй. Ялангуяа омега -3 болон омега -6 нь тархины хөгжил, үйл ажиллагаа, мэдрэлийн системийн  мэдээлэл дамжуулахад  эерэг ач тустай.

• Цатгалан мэдрэмж өгөх

Хоол идэсэний дараа цатгалан мэдрэмж төрөхөд өөх нөлөөлдөг.  Мэдээж хоолны амт, чанарыг мөн сайжруулна.

• Дархлааны систэмд нөлөөлөх

Зарим төрлийн өөх, тухайлбал омега- 3 дархлааны системийн хариу үзүүлэлтэд дэм үзүүлэх шинж чанарыг агуулсан байдаг.

• Нөхөн үржихүйд нөлөөлөх

Нөхөн үржихүйн эрүүл мэндэд хангалттай түвшний өөх шаардлагатай.

Ханасан өөх (Saturated Fatty acids )

Ханасан өөх  нь голдуу амьтны гаралтай, гэхдээ зарим төрлийн ногоо, ургамалд мөн агуулагдана.

Амьтны гаралтай эх үүсвэр:

Мах – үхэр, гахай, хонь, буга (beef, pork, lamb, venison)

Шувуу – нугас, тахай (duck, chicken)

Цагаан идээ-  сүү, бяслаг, тараг, цөцгий (milk, cheese, yogurt, cream)

Өндөг (eggs)

Ургамлын гаралтай:

Далдуу модны тос (palm oil)

Коконатын тос (coconut oil)

Үйлдвэрийн гаралтай:

Бялуу (cakes)

Жигнэмэнэг болон боов (pies and cookies)

Маргарин тос (margarine)

Ханасан өөх тосны сөрөг нөлөөний талаарх судалгаа, мэдээлэл их байдаг. Гэсэн ч энэ төрлийн өөх нь хүнд тодорхой хэмжээгээр шаардлагатайг зарим судалгаа харуулсан байдаг.

Ханаагүй өөх тос-  САЙН  (Unsaturated Fatty acids )

Ханаагүй өөхийг дотор нь моно болон поли гэж ангилна.  Хүний биед эрүүл мэндийн  ашиг тустай. Сайн тос гэж нэрлэж болно.

Моно төрлийн тосны гол эх үүсвэр:

• Үхрийн хайлуулсан өөх -Beef dripping
• Гахайн хайлуулсан өөх -Lard
• Газрын самрын тос -Peanut oil
• Рапсын үр -Rapeseed oil
• Авокадо -Avocados
• Самар -Nuts
• Үрүүд -Seeds
• Оливийн тос -Olive oil

Поли ханаагүй тосны гол эх үүсвэр:  

• Чиа үр -Chia seeds
• Давслаагүй газрын самар -Unsalted peanuts
• Газрын самрын тос -Peanut butter
• Оливийн тос -Olive oil
• Далайн замаг -Seaweed
• Сардина загас -Sardines
• Туна -Tuna
• салмон -Salmon
• Шар буурцгийн шош -Seobeans
• Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн -Whole grain wheat

Амин чухал өөхүүд (Essential fatty acids )

Нэн чухал өөхүүд нь эрүүл мэндийн ашиг тус ихтэй, хүний бие өөрөөсөө ялгаруулдадгүй. Тиймээс ийм өөхийг агуулсан хоол хүнсийг идэж байх ёстой. Дотор нь хоёр англина.

Омега -3

 Омега- 3  нь цусны өтгөрөлт, үрэвслийн эсрэг нөлөөтэй, дархлааг дэмжиж, мэдрэлийн системийг хамгаалахад оролцдог, тархины  бүх эсийн бүрхүүлд чухал нөлөөтэй. Холестерины түвшнийг  бууруулахад ч мөн нөлөөтэй.

Гол эх үүсвэр нь:

• Тосорхог загас-oily fish
• Маанлигийн ургамал-flax oil
• Хушганы самар-walnut
• Бэлчээрт тэжээсэн тахианы өндөг-pasture reared eggs

Омега- 6

Омега- 6  нь бүхийн л эсийн хэвийн үйл ажиллагаа, арьсны эрүүл байдалд эергээр нөлөөлж,муу  холестерины түвшинг бууруулахад нөлөөлнө.

Гол эх үүсвэр нь:

• Наранцэцэгийн тос -sunflower seeds
• Наранцэцэгийн үр -sunflower oil
• Гүргэмийн үр-safflower oil
• Хулууны үр-pumpkin seeds
• Гүнжидийн үр- sesame seeds

Омега тос бэлтгэлд хэрхэн нөлөөлөх вэ?

Зарим судалгаа Омега -3  нь хүч, тэсвэр, болон чийрэгжилтэд эерэг нөлөөтэйг харуулсан байдаг.

• Цусны өтгөрлийг саармагжуулах замаар хүчилтөрөгчийн тархалтыг нэмэгдүүлэх
• Бодисын солилцоог эрчимжүүлэх
• Тэсвэр, энергийн түвшнийг  сайжруулах
• Үрэвслийн эсрэг тэмцэх, үе мөчний холбоос, зөөлөн эд болон шөрмөсний гэмтлээс сэргийлэх
• Гэмтэл, үрэвслийн эдгэрэх үйл явцыг түргэсгэх

Транс өөх

Өөхийг  химийн  урвалд оруулснаар транс тос бий болдог.  Энэ төрлийн тос нь хүний эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө ихтэй. Үүнд хлостерены түвшнийг  нэмэгдүүлэх,  хүний биеийн  эрүүл өөх, тосыг ашиглах чадамжийг саармагжуулах,  зүрх, судасны өвчлөлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлэх зэрэг багтана. Муу тос гэдэг нь тодорхой байна.

Гол эх үүсвэр:

• Маргарин тос
• Жигнэмэг болон боов
• Бялуу
• Түргэн хоол
• Боловсруулсан хоол зэрэг хоол хүнс энэ төрлийн тосыг агуулна.

Эцэст нь хэлэхэд  таны өдөрт хоол хүнснээсээ авч буй нийт илчлэгийн 15 -30 хувь өөх байх хэрэгтэйг эрүүл мэндийн байгууллагууд зөвлөсөн байдаг.