Хүний өдөр тутмын хоол хүнсэнд эрүүл өөх тос зохих хэмжээгээр заавал агуулагдсан байх ёстой. Гэхдээ:
- Ханаагүй өөх тосыг боломжийн хэрээр түлхүү,
- Ханасан өөх тосыг хязгаартай,
- Транс өөх тосноос аль болох зайлсхийх нь зүйтэй.
Өөх тос нь хүний биед дараах чухал үүргүүдийг гүйцэтгэдэг.
Өөх тосны хүний биед гүйцэтгэх үндсэн үүрэг
1. Нөөц энерги
Өөх тос нь хүний биеийн нөөц энергийн гол эх үүсвэр юм.
Мацаг барих, эрчимтэй дасгал хийх үед нүүрс усны нөөц багасахад бие нөөцлөгдсөн өөхийг энерги болгон ашигладаг. Мөн эрчим багатай хөдөлгөөний үед өөх тос голчлон шатна.
Тэнцвэртэй хооллолттой хүний амралтын үеийн энергийн 50–70 хувь нь өөх тосноос бүрддэг.
👉 1 грамм өөх тос = 9 килокалори
2. Биеийн дулааныг зохицуулах
Өөх тос нь дулаан тусгаарлагчийн үүрэг гүйцэтгэж, биеийн дулааныг хадгалахад тусалдаг.
3. Хамгаалах үүрэг
Зүрх, элэг, бөөр зэрэг амин чухал эрхтнүүдийг бүрхэж, гаднын нөлөөллөөс хамгаална.
4. Эсийн бүтцийг дэмжих
Өөх тос нь бүх эсийн, ялангуяа эсийн мембраны бүтцэд зайлшгүй шаардлагатай.
5. Витамины шимэгдэлтийг дэмжих
A, D, E, K витаминууд нь өөхөнд уусдаг витамин тул өөх тосгүй үед биед бүрэн шимэгдэхгүй.
Эдгээр витамин нь өөхний эд, элгэнд хадгалагдаж, хэрэгцээтэй үед ашиглагддаг.
6. Тархины үйл ажиллагаа
Хүний тархины 60 орчим хувь нь өөх тосноос бүрддэг.
Ялангуяа омега-3, омега-6 тосны хүчлүүд нь тархины хөгжил, ой тогтоолт, мэдрэлийн мэдээлэл дамжуулалтад чухал үүрэгтэй.
7. Цатгалан мэдрэмж төрүүлэх
Өөх тос нь хоолны дараах цатгалан мэдрэмжийг удаан хадгалж, хоолны амт, шимт чанарыг сайжруулдаг.
8. Дархлааны системд нөлөөлөх
Зарим төрлийн өөх тос, ялангуяа омега-3 нь дархлааны хариу урвалыг дэмжих нөлөөтэй.
9. Нөхөн үржихүйд нөлөөлөх
Нөхөн үржихүйн эрүүл мэндийг хадгалахад хангалттай хэмжээний өөх тос зайлшгүй шаардлагатай.
Ханасан өөх тос
Ханасан өөх тос нь ихэвчлэн амьтны гаралтай боловч зарим ургамалд мөн агуулагддаг.
Амьтны гаралтай эх үүсвэр
- Үхэр, гахай, хонь, бугын мах
- Тахиа, нугас
- Сүү, бяслаг, тараг, цөцгий
- Өндөг
Ургамлын гаралтай
- Далдуу модны тос
- Кокосын тос
Үйлдвэрийн гаралтай
- Бялуу
- Жигнэмэг, боов
- Маргарин
📌 Ханасан өөх тосны сөрөг нөлөөний талаар олон судалгаа байдаг ч хязгаартай хэмжээнд хэрэглэх нь биед шаардлагатайг зарим судалгаа харуулдаг.
Ханаагүй өөх тос
Ханаагүй өөх тос нь моно болон поли ханаагүй гэж ангилагддаг бөгөөд эрүүл мэндэд тустай.
Моно ханаагүй өөх тосны эх үүсвэр
- Үхрийн хайлуулсан өөх
- Гахайн хайлуулсан өөх
- Газрын самрын тос
- Рапсын тос
- Авокадо
- Самар
- Үр
- Чидун жимсний тос
Поли ханаагүй өөх тосны эх үүсвэр
- Чиа үр
- Давсгүй газрын самар
- Газрын самрын нухаш
- Чидун жимсний тос
- Далайн замаг
- Сардина, туна, яргай (салмон) загас
- Шар буурцаг
- Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн
Амин чухал өөх тос
Амин чухал өөх тос нь хүний биед өөрөө нийлэгждэггүй тул заавал хоол хүнсээр авах шаардлагатай. Үүнд:
Омега-3
Омега-3 нь:
- Үрэвслийн эсрэг
- Цусны өтгөрлийг бууруулна
- Холестерины түвшинг багасгана
- Тархины эсийн бүрхүүл, мэдрэлийн системийг дэмжинэ
Эх үүсвэр
- Тослог загас
- Маалингын тос
- Хушга
- Бэлчээрийн өндөг
Омега-6
Омега-6 нь:
- Эсийн хэвийн үйл ажиллагаа
- Арьсны эрүүл байдал
- Муу холестерины түвшинг бууруулахад дэмтэй
Эх үүсвэр
- Наранцэцгийн тос, үр
- Гүргэмийн тос
- Хулууны үр
- Гүнжидийн үр
Омега тос ба дасгал, бэлтгэл
Судалгаагаар омега-3 нь:
- Хүч, тэсвэр, чийрэгжилтийг дэмжинэ
- Хүчилтөрөгчийн тархалтыг сайжруулна
- Бодисын солилцоог идэвхжүүлнэ
- Үе мөч, шөрмөс, зөөлөн эдийн гэмтлээс сэргийлнэ
- Гэмтэл, үрэвслийн эдгэрэлтийг түргэсгэнэ
Транс өөх тос
Транс өөх тос нь өөхийг химийн аргаар боловсруулж бий болгодог бөгөөд хүний эрүүл мэндэд хамгийн сөрөг нөлөөтэй.
Сөрөг нөлөө
- Холестерины түвшинг нэмэгдүүлнэ
- Эрүүл өөх тосны хэрэглээг саармагжуулна
- Зүрх судасны өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлнэ
Гол эх үүсвэр
- Маргарин
- Бялуу, жигнэмэг
- Түргэн хоол
- Боловсруулсан хүнс
Эрүүл мэндийн байгууллагуудын зөвлөмжөөр:
👉 Өдөр тутмын хоол хүнснээс авах нийт илчлэгийн 15–30 хувь нь өөх тосноос бүрдэх нь тохиромжтой.
