Бүх төрлийн дасгал, хөдөлгөөн өөх шатаахад тодорхой хэмжээгээр нөлөөлдөг. Гэхдээ өөхийг илүү үр дүнтэй шатаахад тодорхой хэмнэл, хурдтай хөдөлгөөн онцгой ач холбогдолтой. Үүнийг бид зүрхний цохилтын хэмнэл-ээрээ тодорхойлж чадна.
Зүрх нь таны хөдөлгөөний эрчимд тохируулан ажилладаг. Жишээлбэл, гүйж эхлэх үед зүрхний цохилт огцом нэмэгддэг нь үүнтэй холбоотой. Дасгалын эрчим, хурднаас хамааран хүний бие энергийн эх үүсвэрээ нүүрс уснаас авах уу, өөх тосноос авах уу гэдгээ сонгодог.
Судалгаагаар зүрхний цохилт хамгийн дээд түвшнийхээ 50–70 хувь-д хүрсэн үед өөх шатаалт илүү идэвхтэй явагддаг гэж үздэг. Энэ түвшнийг “Өөх шатаалтын бүс” (Fat Burning Zone / Weight Management Zone) гэж нэрлэдэг.
Иймээс зүрхний цохилтоо энэ хязгаарт барьж, тогтвортой, тасралтгүй, дор хаяж 45 минут дасгал хийх нь өөх шатаахад илүү үр дүнтэй. Дасгалын төрөлд алхах, шогших, гүйх, дугуй унах, аэробик зэрэг багтана.
Өөх шатаалтын бүсээ хэрхэн тооцоолох вэ?
Юуны өмнө өөрийн зүрхний цохилтын дээд хэмжээг (Maximum Heart Rate) тодорхойлно.
1-р алхам: Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ
220 − нас = зүрхний цохилтын дээд хэмжээ
2-р алхам: Өөх шатаалтын бүсийг тооцоолох
-
- 50% → дээд хэмжээг 0.50-аар үржүүлнэ
-
- 60% → 0.60-аар үржүүлнэ
-
- 70% → 0.70-аар үржүүлнэ
Жишээ (35 настай хүн):
-
- 220 − 35 = 185 bpm (дээд хэмжээ)
-
- 185 × 0.50 = 92 bpm
-
- 185 × 0.70 = 129 bpm
Тэгэхээр энэ хүн зүрхний цохилтоо 92–129 bpm-ийн хооронд барьж дасгал хийвэл өөх шатаалтад илүү нөлөөлөх магадлалтай.
Аэробик дасгалын зүрхний цохилтын 4 бүс
1. Дундаж аэробик бүс (Moderate Aerobic Zone)
-
- Зүрхний цохилтын дээд хэмжээний ~50%
-
- Суугаа ажилтай, дасгал хийж байгаагүй хүмүүст тохиромжтой
-
- Биеийг дасгалд аажмаар дасгах зорилготой
2. Биеийн жинг хянах буюу өөх шатаалтын бүс (Weight Management / Fat Burning Zone)
-
- Зүрхний цохилтын дээд хэмжээний 50–70%
-
- Удаан хугацаанд тасралтгүй хөдөлгөөн хийхэд өөх тос энергийн гол эх үүсвэр болдог
-
- Жин хасах, биеийн хэлбэрийг сайжруулахад тохиромжтой
3. Аэробик фитнесийн бүс (Aerobic Fitness Zone)
-
- Зүрхний цохилтын дээд хэмжээний 70–80%
-
- Зүрх судасны тогтолцоог сайжруулж, тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлнэ
4. Аэробикийн гүйцэтгэлийн оргил бүс (Peak Aerobic Performance Zone)
-
- Зүрхний цохилтын дээд хэмжээний 80–90%
-
- Маш сайн бэлтгэгдсэн хүмүүст тохиромжтой
-
- Анаэробик чадавх, хурд, хүч, хариу үйлдлийг сайжруулна
Өөх шатаахад зөвхөн дасгал хийхээс гадна зүрхний цохилтын зөв хэмнэлд анхаарах нь чухал. Өөрийн нас, биеийн байдлыг харгалзан өөх шатаалтын бүсдээ тохируулан дасгал хийснээр илүү үр дүнтэй, аюулгүйгээр зорилгодоо хүрэх боломжтой.
