Шим тэжээл гэж юу вэ?
Таны өдөр тутам хэрэглэж буй хоол хүнсэнд макро болон микро шим тэжээлүүд янз бүрийн хэмжээгээр агуулагддаг. Хоол хүнсэнд нийт зургаан төрлийн шим тэжээл байдаг. Үүнд:
- Нүүрс ус
- Уураг
- Өөх тос
- Витамин
- Эрдэс бодис
- Ус
Эдгээр шим тэжээлийг зөв сонгон хэрэглэх нь хүний биеийн галбир, жин, арьс, үс, ясны чанар, цаашлаад ерөнхий эрүүл мэндэд шууд нөлөөлдөг.
Биеийн бүх эд эрхтний үйл ажиллагаа, хөдөлгөөн нь энерги шаарддаг. Энерги өгдөг шим тэжээлийг макро шим тэжээл гэдэг бөгөөд дараах гурван төрөлтэй. Үүнд:
- Нүүрс ус
- Уураг
- Өөх тос
Харин витамин болон эрдэс бодисыг микро шим тэжээл гэж ангилдаг ба эдгээр нь биед бага хэмжээгээр хэрэгтэй.
Эдгээр шим тэжээлүүдээс хамгийн чухал нь ус юм. Хүний биеийн жингийн 60–70 хувь нь уснаас бүрддэг. Биед явагддаг химийн бүхий л урвал шингэн орчинд явагддаг тул усыг хангалттай ууж байх нь зайлшгүй чухал.
Нүүрс ус (НУ)
Нүүрс ус нь хүний биеийн энергийн үндсэн эх үүсвэр гэж тооцогддог. Гэвч бодит байдал дээр энерги ашиглалт нь хөдөлгөөний эрчим, үргэлжлэх хугацаанаас шалтгаалдаг.
- Ердийн хөдөлгөөний үед нүүрс ус болон биед хадгалагдсан өөх тос хоёулаа энерги болж шатна.
- Харин хөдөлгөөний эрчим нэмэгдэх тусам өөх тосны шаталт багасч, нүүрс ус гол түлш болдог.
Бүтэц
Нэг грамм нүүрс ус 4 килокалори энерги өгдөг.
Нүүрс ус нь дараах хэлбэрүүдтэй:
- Энгийн нүүрс ус – сахар
- Нийлмэл (комплекс) нүүрс ус – цардуул
- Эслэг (файбер)
Энгийн нүүрс усны эх үүсвэр
Эрүүл мэндэд ашигтай
- Жимс жимсгэнэ
- Витамин, эрдэс бодисоор баялаг
- Дархлааг дэмжинэ
- Бодисын солилцоог дэмжинэ
Эрүүл мэндэд ашиг багатай
- Бялуу, жигнэмэг
- Чихэрлэг болон хийжүүлсэн ундаа
- Их хэмжээний сахар агуулна
- Муу өөх тос ихтэй
- Илчлэг өндөр
- Витамин, эрдэс багатай
- Цусан дахь сахрыг огцом нэмэгдүүлдэг
Нийлмэл (комплекс) нүүрс усны эх үүсвэр
Боловсруулаагүй
- Бүхэл үрийн будаа
- Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн
- Хөлдөөсөн жимс, ногоо
- Амтат төмс
- Киноа будаа
- Буурцаг, үр тариа
Давуу тал
- Витамин, эрдсийн агууламж өндөр
- Дархлааг дэмжинэ
- Эрүүл нүүрс ус ихтэй
Боловсруулсан
- Цагаан талх
- Цагаан будаа
- Цагаан гурилан гоймон
- Бялуу, жигнэмэг
Сул тал
- Цусан дахь сахрыг хурдан нэмэгдүүлнэ
- Витамин, эрдэс багатай
- Сахар, муу өөх тос их
- Илчлэг өндөр
Эслэг (файбер)
Эслэг нь ихэвчлэн жимс, ногоо, үр тариа, буурцагт агуулагддаг бөгөөд энерги өгдөггүй ч хүний биед маш чухал үүрэгтэй.
Эслэгийн ач холбогдол:
- Хоол шингээлтийг сайжруулна
- Бодисын солилцоог дэмжинэ
- Цусан дахь сахрын хэмжээг тогтворжуулна
Эслэг нь:
- Уусдаг
- Уусдаггүй гэсэн хоёр төрөлтэй.
Буурцаг, арвай, брокколи, алим, цитрус жимс, овьёос нь эслэгээр баялаг.
Нүүрс усны хэрэгцээг хэрхэн тооцох вэ?
1. Илчлэг дээр суурилсан арга
Жишээ: Өдөрт 3000 ккал авдаг бол
- 3000 × 60% = 1800 ккал
- 1800 ÷ 4 = 450 г нүүрс ус
2. Биеийн жин, хөдөлгөөний түвшнээр
| Хөдөлгөөний түвшин | Нэг кг жинд |
|---|---|
| Хөнгөн дасгал | 3–5 г |
| Дунд зэргийн дасгал | 5–7 г |
| Эрчимтэй дасгал | 7–12 г |
| Маш эрчимтэй | 10–12 г |
Жишээ:
70 кг жинтэй, өдөрт 1 цаг бэлтгэл хийдэг хүн
→ 70 × 6 = 420 г нүүрс ус
Гликемийн индекс (GI) гэж юу вэ?
Гликемийн индекс нь хоол хүнс цусан дахь сахрын хэмжээг хэр хурдан нэмэгдүүлж байгааг илэрхийлдэг үзүүлэлт юм.
- Өндөр GI: 70 ба түүнээс дээш
- Дунд GI: 56–69
- Бага GI: 55 ба түүнээс доош
Өндөр GI-тэй хүнс нь дасгалын дараа нүүрс усаа хурдан нөхөхөд тустай. Харин жингээ хасах зорилготой хүн өндөр GI-тэй хүнсийг ихээр хэрэглэх нь өөх шатаалтад сөрөг нөлөөтэй.
Цусан дахь сахар огцом нэмэгдэхэд инсулин их ялгарч, өөхний шаталт буурдаг. Тиймээс бага GI-тэй хүнс тогтмол хэрэглэх нь чухал.
Маш товчхондоо, та турах эсвэл жингээ хасах зорилгтой бол GI багатай хүнсийг хэрэглэхийг хичээ. Гэхдээ та дасгалын дараа ч юм уу хурдан хугацаанд нүүрс усаа авах шаардлагатай бол GI өндөртэй хүнсийг хэрэглэж болно. Доорх линкээр орж, жагсаалтыг харна уу !
https://uujim.net/wp-content/uploads/2026/01/Glycaemic-Index-GI-Foods-Values.pdf
Дасгалын үеийн нүүрс усны хэрэглээ
Дасгалын өмнө
- 2–4 цагийн өмнө хооллох
- Бага GI-тэй хүнс тохиромжтой
Дасгалын үеэр
- 1 цагаас бага бол ус хангалттай
- 1 цагаас их бол цаг тутамд 30–60 г нүүрс ус
- Түргэн шингэх хүнс сонгоно
Дасгалын дараа
- Аль болох хурдан нүүрс усаа нөхнө
- Эхний 2 цагт шингээлт 150% өндөр байдаг
Чанартай нүүрс ус агуулсан хүнс
Бүхэл үр
- Киноа
- Бор будаа
- Овьёос
- Арвай
Жимс
- Нэрс, гүзээлзгэнэ
- Алим
- Банан
- Жүрж
Ногоо
- Амтат төмс
- Лууван
- Манжин
- Брокколи
Буурцаг
- Лентилийн шош
- Вандуй
- Хар шош
Самар, үр
- Чиа үр
- Маалингын үр
- Бүйлс
- Хулууны үр
