Таны өдөр тутам идэж байгаа хүнсэнд макро болон микро шим тэжээлүүд янз бүрийн хэмжээтэйгээр агуулагддаг. Хоол хүнсэнд нийт зургаан төрлийн шим тэжээл байна. Эдгээр нь нүүрс ус, уураг, өөх, витамин, эрдэс болон ус юм.

Тиймээс зөв хоол хүнсийг сонгож хэрэглэх нь тухайн хүний биеийн галбир, жин, арьс, үс, ясны чанар, бүтэц, цаашлаад хүний ерөнхий эрүүл мэндэд  ихээхэн нөлөөтэй. Биеийн бүхий л эд эрхтний үйл ажиллагаа, хөдөлгөөн нь энерги шаардана. Биед энерги өгдөг шим тэжээлийг макро ангилалд оруулдаг. Гурван төрлийн макро шим тэжээл байна. Тодруулбал, нүүрс ус (carbohydrate), уураг (protein), өөх (fat )  гэсэн. Макро шим тэжээлүүд хүнд их хэмжээгээр хэрэгтэй байдаг бол микро витамин ( vitamins) болон эрдэс (minerals)  бага түвшинд шаардагдана. Биеийн үйл ажиллагаанд нэн их  нөлөөтэй эдгээр шимт бодисуудаас хамгийн чухал ус байж болох юм. Хүний биеийн жингийн 60 -70%хувийг ус эзэлнэ. Биед өрнөж буй химийн бүхий л урвал шингэн төлөвт явагдана. Тиймээс ус сайн ууж байх нь чухал.

Нүүрс ус (Carbohydrates) CHO 

Нүүрс ус нь хүний биеийн энергийн анхдагч эх үүсвэр гэгддэг. Гэвч үнэн хэрэгтээ энэ нь хөдөлгөөний хэмнэлээс хамааран өөр байж болно.  Ердийн хөдөлгөөний үед CHO болон биед хадгалагдсан өөх хоёулаа энерги болж, шатаагддаг. Харийн хөдөлгөөний эрчим нэмэгдэх тусам өөхний шаталт буурч, нүүрс ус гол түлшээр ашиглагдана.

Бүтэц

Нэг грамм нүүрс ус дахь илчлэгийн хэмжээ 4. Энгийн нүүрс усыг сахар (sugar) гэдэг бол илүү баялаг агууламжтайг нь цардуул (starches) гэнэ. Үүнээс гадна (fibre) файбер гэж мөн байна.

Файбре   (fibre)

Файбер нь ихэвчлэн жимс, ногоо, үр тариа болон буурцагт агуулагдана. Энерги болдоггүй.  Гэвч хүний биед ихээхэн чухал. Файбер нь хоолны шингэлтэд түлхэц өгч, бодисын солилцоог түргэсгэнэ. Уусамтгай болон уусамтгай бус гэж хоёр төрөл байна. Жимс, үр тарианы хальсанд уусамтгай бус файбер их хэмжээгээр агуулагддаг бол уусамтгай нь  дотор хэсэгт байрладаг. Буурцгууд, арвай, брокколи, алим, цитрус жимс болон овъёос файбрийн агууламж өндөртэй.

Танд хэр их хэмжээний нүүрс ус шаардлагатай вэ?

Хоёр аргаар тооцоолж болно.

1. Өдөрт шаардагдах нийт калори буюу илчлэгээс тооцоолон гаргах. Тухайлбал, өдөрт 3000 калори авч байна гэж үзье. Тэгвэл нийт калорийн хэмжээгээ 60 хувиар үржүүлнэ. Гарсан дүнг дөрөвт хуваана.

Жишээ нь : 3000*60%=1800

1800/4=450g

2. Биеийн жин болон хөдөлгөөний хэмнэлээс

Тухайлбал: Өдөрт нэг цаг бэлтгэл хийдэг эрэгтэй тамирчин байлаа гэж бодъё. Биеийн жин 70 кг

Өдөрт шаардагдах энерги: 70*6 =420g

Гликаймик индекс (Glycaemic index -GI)  гэж юу?  Яагаад та мэдэх ёстой вэ?

Энэ индекс нь  нүүрс усны янз бүрийн түвшний агууламжтай хоол хүнсний цусны сахрын түвшинд нөлөөлөх байдлыг тодорхойлдог.  Өөрөөр хэлбэл, нийтлэг хүнс хэр хурдан хугацаанд энерги болж, цусны сахрын хэмжээг өсгөж байгааг харуулна.  Цусны сахрын хэмжээнд нөлөөлөх байдлаар нь хоол, хүнсийг 0 -ээс 100 хүртэл ангилсан байдаг.

GI өндөртэй – 70 болон түүнээс их

GI дундаж -56-69

GI  бага -55 or less

GI өндөртэй хоол хүнс нь дасгалын дараа түргэн хугацаанд нүүрс усаа нөхөхөд  эерэг нөлөөтэй. Гэвч жингээ хасах зорилготой хүн GI  ихтэй хүнс хэт их хэрэглэвэл өөх шатаалтад сөргөөр нөлөөлнө. Цусан дахь сахрын хэмжээ нэмэгдэхэд инсулин илүү ихээр ялгарна. Инсулиний түвшин бага байгаа үед энергийн гол эх үүсвэр нь өөх байдаг.  Инсулин өндөр түвшинд хүрэх үед энергийн эх үүсвэр ихэвчлэн нүүрс ус болдог.  Инсулиний түвшин  үргэлж өндөр байх үед хүний бие нүүрс усыг энергийн гол эх үүсвэрээ болгож, өөх шатаалтыг бууруулдаг.  Тиймээс өөх шатаалтыг бий болгохын тулд GI багатай хүнс мөн чухал.  Цусны сахрын хэмжээг огцом өсгөхгүй байх нэг чухал арга нь бага багаар, ойр ойрхон идэх юм

Доорх линкээр орж GI өндөртэй болон багатай хоол хүнсний жагсаалтыг харна уу !

https://summitfitnesssolutions.com/wp-content/uploads/2021/01/Glycaemic-Index-GI-Foods-Values.pdf

Дасгалын өмнө

Бэлтгэл эхлэхээс 2-4 цагийн өмнө идсэн байвал зохистой. Дасгалын үеэр таны цусан дахь нүүрс усны хэмжээ тогтвортой байх нь илүү урт, эрчимтэй бэлтгэл хийхэд нөлөөтэй. Хэрэв та нэг цагаас илүү бэлтгэл хийж байгаа бол дасгалынхаа дундуур түргэн хугацаанд нүүрс ус болох  GI  өндөртэй зүйлийг идэх, эсвэл ууж болно.

Дасгалын үеэр

Цаг хүрэхгүй хугацаанд бэлтгэл хийж байгаа бол ус хэрэглэхэд хангалттай. Үүнээс илүү урт хугацаанд бэлтгэл хийж байгаа бол  GI өндөр бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь ядран  сульдахаас сэргийлэхэд тустай. Бэлтгэлийн цаг тутамд 30 – 60 грамм нүүрс усыг  ав.  Туйлдаж, ядрахаас 30 минутын өмнө нүүрс усаа ав. Бэлтгэлийн үеэр түргэн шингэх хоолыг хэрэглэ.

Дасгалын дараа

Бэлтгэлээ дууссаны дараа аль болохоор түргэн нүүр усаа нөх.  Дасгалын дараах хоёр цагийн хугацаанд хүний биеийн нүүрс усаа буцаан нөхөх чадамж ердийнхөөс 150 хувиар өндөр байдаг.   Дараах дөрвөн хүчин зүйл нүүрс усны сэргэлтэд нөлөөлнө. Эдгээр нь дасгалын үеэрх нүүрс усны шатаалт, булчингийн гэмтэл, нүүрс усаа нөхсөн авсан байдал болон  бэлтгэлийн туршлага. Анхлан бэлтгэл хийж байгаа хүн туршлагатай тамирчнаас илүү удаан хугацаанд нүүрс усаа сэргээдэг.

Ашигт чанар өндөртэй нүүрс усаар баялаг хүнс:

1. Whole Grains –Бүхэл үр

• Quinoa: High in fiber, protein, and essential amino acids.
• Brown Rice: A good source of manganese, selenium, and fiber.
• Oats: High in soluble fiber, particularly beta-glucan, which helps lower cholesterol.
• Barley: Contains fiber and antioxidants, promoting heart health.
• Whole Wheat Bread/Pasta: Provides more fiber and nutrients than refined versions.

2. Fruits –Жимс

• Berries (Blueberries, Strawberries, Raspberries): High in fiber, vitamins, and antioxidants.
• Apples: High in fiber, especially in the skin, and provide vitamins C and A.
• Bananas: Rich in potassium and vitamin B6, also provide a quick energy boost.
• Oranges: High in vitamin C, fiber, and antioxidants.

3. Vegetables – Хүнсний ногоо

• Sweet Potatoes: High in fiber, vitamins A and C, and antioxidants.
• Carrots: A good source of beta-carotene, fiber, and vitamins K1 and B6.
• Beets: High in fiber, folate, and antioxidants, and can help improve blood flow.
• Broccoli: Contains fiber, vitamins C and K, and numerous other nutrients.

4. Legumes –Боб

• Lentils: Rich in fiber, protein, iron, and folate.
• Chickpeas (Garbanzo Beans): High in fiber, protein, and several vitamins and minerals.
• Black Beans: A good source of protein, fiber, iron, and magnesium.
• Kidney Beans: Provide fiber, protein, iron, and folate.

5. Nuts and Seeds – Самар болон Үр

• Chia Seeds: High in fiber, omega-3 fatty acids, and various nutrients.
• Flaxseeds: Rich in fiber, omega-3 fatty acids, and lignans (a type of antioxidant).
• Almonds: High in fiber, healthy fats, vitamin E, and magnesium.
• Pumpkin Seeds: Good source of fiber, protein, magnesium, and antioxidants.

6. Root Vegetables – Хүнсний ногоо

• Yams: High in fiber, vitamins C and B6, and potassium.
• Butternut Squash: Rich in fiber, vitamins A and C, and antioxidants.
• Turnips: Contain fiber, vitamin C, and potassium.

7. Whole Grain Cereals – Бүхэл үрийн тариа

• Whole Grain Cereals: Opt for cereals made with whole grains like oats, barley, or brown rice. They provide more fiber and nutrients compared to refined cereals.

8. Whole Wheat and Multigrain Breads – Олон үрийн болон бүхэл үрийн талх

• Choose bread that lists whole wheat or whole grains as the first ingredient. These provide more fiber, vitamins, and minerals than white bread.